Có rất nhiều nguyên nhân khiến bạn khó giảm cân, từ chế độ ăn và tập thể dục cho tới thói quen sinh hoạt hằng ngày. Nhưng đối với người có tuổi càng khó lấy lại vóc dáng thon gọn hơn vì có nhiều thay đổi diễn ra bên trong cơ thể. Vậy làm cách nào để duy trì cân nặng khỏe mạnh và thân hình đẹp khi bắt đầu có tuổi? Hãy cùng tìm hiểu nhé!
Tăng cân khi có tuổi: Tại sao lại thế?
Có nhiều người dễ dàng duy trì cơ thể thon gọn cân đối khi còn trẻ, nhưng đến một lúc nào đó bỗng nhiên bị tăng cân và rất khó lấy lại vóc dáng như trước. Hiện tượng này không hề lạ vì có nhiều chức năng của cơ thể đã thay đổi khi chúng ta có tuổi.
Theo Cơ quan Nghiên cứu và Chất lượng Chăm sóc Sức khỏe của Mỹ, cơ thể chúng ta thường tăng cân khoảng 0,5 đến 1 kg mỗi năm khi bắt đầu có tuổi. Trong thời gian ngắn thì có vẻ không thay đổi gì nhiều, nhưng dần dần sẽ gây tăng cân đáng kể và thậm chí trong một số trường hợp dẫn đến béo phì. Thống kê cho thấy tỷ lệ béo phì bắt đầu tăng từ độ tuổi 40 và đạt đỉnh ở độ tuổi 40 đến 59, sau đó giảm nhẹ sau 60 tuổi.
Tuy nhiên không phải ai cũng bị tăng cân khi lớn tuổi vì có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến cân nặng như gene di truyền, hoạt động thể chất và chế độ ăn uống. Nhưng nhìn chung tất cả mọi người đều cảm thấy việc giữ cân và giảm cân sẽ khó hơn khi bắt đầu có tuổi.
Nguyên nhân của vấn đề này là do cơ bắp, nội tiết tố, sự trao đổi chất và các cơ quan khác bắt đầu thay đổi khi chúng ta già đi. Có 5 yếu tố chính được cho là ảnh hưởng đến cân nặng ở những người có tuổi:
1. Hiện tượng mất cơ
Lượng cơ bắp trong cơ thể chúng ta bắt đầu giảm sau tuổi 30 với tốc độ khoảng 3 đến 8% sau mỗi 10 năm, theo Viện Y tế Quốc gia Mỹ (NIH). Quá trình mất cơ càng diễn ra nhanh hơn ở những người ít vận động thể chất, mắc các vấn đề sức khỏe liên quan đến tuổi tác như viêm khớp hoặc những người bị chấn thương, phẫu thuật phải bất động trong thời gian dài. Khi những yếu tố này kết hợp với nhau sẽ làm cho cơ bắp bị teo đi càng nhiều hơn.
Mất cơ có ảnh hưởng gì tới cân nặng? Cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn mỡ, kể cả khi hoàn toàn nghỉ ngơi không tập luyện. Do đó nếu lượng cơ bắp giảm đi thì nhu cầu tiêu thụ calo của cơ thể cũng giảm, nhưng lượng calo từ thức ăn nạp vào vẫn duy trì như cũ khiến calo dư thừa và tăng mỡ, tăng cân.
Thực tế hầu hết mọi người đều không thay đổi chế độ ăn của mình khi có tuổi, nhưng vì cơ bắp đã giảm đi và ít vận động hơn nên calo dư thừa sẽ làm tăng cân.
2. Thay đổi nội tiết tố bình thường do tuổi tác
Theo Trung tâm Thống kê Y tế Quốc gia Mỹ, cả nam và nữ đều có sự thay đổi về nồng độ hormone khi bước vào tuổi trung niên dẫn đến cơ thể tăng cân. Đối với phụ nữ, hiện tượng mãn kinh thường xảy ra ở độ tuổi từ 45 đến 55 gây ra sự sụt giảm đáng kể hormone estrogen, dẫn đến tăng mỡ vùng bụng. Điều này không chỉ làm tăng cân đáng kể mà còn tăng nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính như cao huyết áp, bệnh tim, tăng cholesterol máu và bệnh tiểu đường type 2.
Ngoài ra sự thay đổi nồng độ estrogen trong thời kỳ tiền mãn kinh (vài năm trước khi thực sự mãn kinh) có thể làm cho tâm trạng thay đổi thất thường và ảnh hưởng đến thói quen ăn uống cũng như tập thể dục, đó cũng là những yếu tố quan trọng đối với cân nặng. Theo UC San Diego Health, mức tăng cân trung bình trong giai đoạn chuyển sang thời kỳ mãn kinh là khoảng 2,3 kg.
Đối với nam giới, sự sụt giảm đáng kể lượng hormone testosterone diễn ra khi bắt đầu bước qua tuổi 40 và tốc độ giảm khoảng 1 đến 2% mỗi năm, theo Harvard Health. Testosterone có trò quan trọng đối với nhiều chức năng của cơ thể, trong đó có điều chỉnh sự tích mỡ, tăng khối lượng và sức mạnh của cơ bắp. Do vậy khi testosterone giảm sẽ làm cơ thể ít tiêu thụ calo hơn và dẫn đến tăng cân.
Khi cơ thể bước vào tuổi trung niên, tuyến yên trong não cũng bắt đầu giảm sản xuất hormone tăng trưởng (GH). Một trong những chức năng của GH là xây dựng cơ bắp và duy trì khối lượng cơ, vì vậy khi lượng GH giảm sẽ làm cơ bắp khó duy trì và tăng trưởng, từ đó cũng làm giảm tiêu hao calo của cơ thể.
Những yếu tố này liên tục tăng dần theo thời gian làm cho cơ thể ngày càng tích mỡ nhiều hơn, giảm khối lượng cơ và đốt cháy ít calo hơn.
3. Sự trao đổi chất của cơ thể chậm hơn
Giảm khối lượng cơ do tuổi tác kéo theo làm chậm quá trình trao đổi chất của cơ thể, đó là quá trình phức tạp giúp chuyển hóa thức ăn thành năng lượng và các chất để xây dựng cơ thể. Tăng lượng mỡ và giảm cơ bắp sẽ làm giảm đốt cháy năng lượng, chưa kể nhiều người bắt đầu giảm vận động thể chất khi có tuổi do lối sống hoặc bệnh tật, càng làm chậm sự trao đổi chất hơn nữa.
Tuy nhiên tuổi tác không phải là yếu tố duy nhất ảnh hưởng đến trao đổi chất mà còn tùy thuộc vào giới tính và chiều cao cân nặng của cơ thể, cũng như các vấn đề sức khỏe thường xuất hiện nhiều hơn khi có tuổi như suy giáp hoặc hội chứng Cushing.
4. Lối sống bận rộn
Khi bước vào độ tuổi trung niên cũng là lúc công việc sự nghiệp đang ở mức cao và gia đình con cái có nhiều chuyện cần lo, điều đó cũng ảnh hưởng đến các vấn đề sức khỏe như cân nặng. Mọi người thường ít vận động hơn khi phải bận rộn với công việc, không có thời gian tập thể dục thường xuyên nên tăng cân là chuyện bình thường.
Ngoài ra lối sống bận rộn cũng khiến chúng ta ít quan tâm đến thực phẩm lành mạnh mà chỉ ăn những món nhiều calo nhanh gọn để tiết kiệm thời gian. Một yếu tố quan trọng nữa là stress liên quan đến công việc cũng có thể ảnh hưởng đến cân nặng vì hormone căng thẳng cortisol có thể làm tăng hormone gây đói ghrelin khiến chúng ta cảm thấy thèm ăn nhiều hơn.
Làm cách nào để giảm cân dễ hơn khi bắt đầu có tuổi?
1. Chọn thực phẩm lành mạnh
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng nên ăn nhiều rau củ quả và giảm những món không lành mạnh như thức ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn và những món chứa nhiều đường. Nên chọn thực phẩm nguyên chất toàn phần chưa qua chế biến như rau, đậu, các loại hạt, ngũ cốc nguyên cám và trái cây tươi. Chúng chứa nhiều chất xơ nhưng ít calo nên giúp cơ thể nhanh no, tránh ăn quá nhiều calo hơn mức cần thiết.
2. Giảm khẩu phần ăn hằng ngày
Khi nhu cầu tiêu thụ calo của cơ thể giảm do tuổi tác, chúng ta cũng nên giảm lượng calo trong chế độ ăn hằng ngày của mình. Các chuyên gia khuyên rằng nên bắt đầu bằng cách giảm từ từ, khoảng 100 đến 200 calo mỗi ngày và sau đó giảm nhiều hơn nếu cần thiết. Bạn có thể dùng các app tính calo để theo dõi tương đối chính xác lượng thức ăn hằng ngày.
3. Uống đủ nước
Cảm giác đói và thèm ăn đôi khi là do cơ thể bị thiếu nước. Uống đủ nước không chỉ giúp kiểm soát cơn đói mà còn tăng cường trao đổi chất và tăng đốt mỡ, theo một bản đánh giá được đăng trên tạp chí Frontiers in Nutrition tháng 6/2016. Nhưng lưu ý không dùng các loại đồ uống chứa nhiều đường và nhiều calo như nước ngọt.
4. Giảm căng thẳng
Ăn nhiều do stress là hiện tượng thường gặp đối với nhiều người, cũng góp phần làm tăng cân mất kiểm soát. Do đó hãy áp dụng những phương pháp thư giãn để giảm căng thẳng đơn giản như tập thiền, yoga hay đi dạo nhẹ nhàng ngoài trời.
5. Tập luyện cho cơ bắp và vận động thường xuyên
Như đã nói, mất cơ bắp là một nguyên nhân chính dẫn đến tăng cân khi có tuổi. Bạn có thể chống lại sự mất cơ bằng cách duy trì thói quen tập thể dục để tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ. Khối lượng cơ bắp được duy trì sẽ đốt cháy calo hiệu quả hơn và giúp cơ thể khỏe mạnh dẻo dai hơn trong các hoạt động thường ngày.
Không cần tập những bài quá nặng hay kéo dài, chỉ cần tập nhẹ khoảng nửa giờ mỗi ngày với những hoạt động làm tăng nhịp tim vừa phải như đi bộ, chạy bộ, đạp xe hoặc bơi lội cũng rất tốt để giảm cân và giữ cơ bắp. Thậm chí bạn có thể chia nhỏ thời gian tập ra nhiều lần trong ngày, ví dụ như đi bộ 3 lần, mỗi lần 10 phút trong một ngày. Việc chia nhỏ vẫn có tác dụng cho sức khỏe giống như một lần tập kéo dài.
7. Ngủ ngon
Nếu bạn cảm thấy uể oải khi thức dậy thì cũng không có tâm trạng và sức lực để tập thể dục, hậu quả là ít tiêu hao calo và dễ tăng cân hơn. Do đó hãy cố gắng duy trì thói quen đi ngủ điều độ và ngủ ngon mỗi đêm trong khoảng 7 đến 9 tiếng đồng hồ, giúp bạn thức dậy tràn đầy sinh lực vào hôm sau.
Trên đây là những nguyên nhân khiến cơ thể chúng ta dễ bị tăng cân khi bắt đầu có tuổi và những cách đơn giản để duy trì cân nặng hợp lý, đảm bảo sức khỏe. Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!
Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:
